您知道老年人发生意外伤害的首要原因是什么吗？
关于跌倒我们现在知道的是：
在中国，每年有4,000多万老年人至少发生一次跌倒，是老年人意外伤害的首位因素；
10%跌倒的老年人会遭受严重伤害，50%会发生再次或多次的跌倒；
近90%的老年人骨折与跌倒有关；
跌倒也是养老机构最容易引发纠纷的风险因素。
在跌倒面前，我们并非无能为力。
本册子由澳大利亚新州卫生部人口健康中心临床卓越委员会于2013年编写。
01 保持活跃
要保持健康，独立自主，您所能做的唯一一件要事，就是保持身体活跃。
随着年龄的增长，我们会逐渐丧失强壮肌肉和平衡感，这可能会导致跌倒。我们越能保持活跃，便越有机会保持肌肉强壮、关节活动自如，以及维持良好的平衡力。
保持活跃可减少我们跌倒的风险，有助我们继续过独立自主的生活，增进整体健康。
要多少活动量才足够？建议一周5天，每天至少做30分钟运动。虽然运动不必过于剧烈，但也需要有足够的活动量，以增加您的呼吸率和心率强度。
可以提升您的心率强度，协助增进健康的活动包括：
• 水上有氧运动
• 轻快地步行
• 高尔夫球
• 小组运动班
• 游泳
要减少跌倒的风险，必须还要增加身体平衡和增强强壮肌肉的运动。在您的日常生活中，不妨尝试纳入以下这些身体活动。
特别有益于增强身体平衡及强壮肌肉的活动包括：
• 跳舞
• 健身课
• 小组运动班
• 在家运动
• 草地滚球
• 普拉提
• 太极
• 瑜珈
这类活动有很多益处，可帮助保持心脏强壮、降低血压和控制体重。通过改善平衡和强壮肌肉，您可减少跌倒和损伤或骨折的风险。这些活动使您保持足够的活动量，去做您想做的事，不论是从椅子上轻松地站起来，还是料理花园。
通过改善平衡和强壮肌肉，您可减少跌倒、损伤或骨折的风险。
尝试各种不同的活动，不仅可以锻炼不同的肌肉，而且有助于保持您对运动的兴 趣。没有必要一次做遍所有活动，在一天中分多个时段，每次活动10至15分钟，同样有效。
年龄不是障碍。研究显示，任何年龄的人都应该努力去做任何运动。
02 在家运动
以下锻炼平衡与强壮肌肉的运动方便在家中进行。当您试着做这些运动时，确保在您附近有椅子、厨房台面或墙壁可供扶持。一旦您变得更有信心时，便能维持较长的时间，或增加重复次数。在进行这些运动时，使用平稳的动作。不要着急，慢慢做。如果您感到任何不寻常的疼痛或不适，应停止运动，并寻求有资格健康专业人员的意见。
脚跟对脚尖站立/步行
当您必须走过狭窄的空间时，有助于保持平衡。
指尖放在牢固的物体上以助平衡，脚跟对脚尖站立，双膝微弯，保持不动10秒。
改变运动方式，双脚靠近一起，一脚站在另一脚前面一半的位置。
把运动升级，方法是缓慢行走，让脚跟触及另一脚的脚尖。
提膝运动
有助攀爬楼梯和上下汽车或巴士。
指尖放在牢固的物体上以助平衡，提起一膝至臀部齐平，维持该动作5秒。
用另一腿重复这做法。
然后重复做8次。
侧面提腿/侧身行走
当您必须由一腿承重时，可改善稳定性，以及协助您侧身步行时避免绊倒。
指尖放在牢固的物体上以助平衡，一腿站立，另一腿向一侧提起，维持该动作5秒。
重复做8次。
然后换另一腿做这一动作。
可延伸动作为沿着厨房台面或桌子侧身缓步行走。
踮脚跟
有助步行及攀爬楼梯。
指尖放在牢固的物体上以助平衡，双脚脚跟离地提起， 并用脚尖站立3秒，然后让脚跟缓慢着地。
重复做5次。
上一级楼梯
改善在梯级、小径及起伏不平的表面行走或上下时的稳定性。
抓牢扶手，上下一级楼梯。
重复做5次。
坐立运动
有助于从椅子或坐便器上站起来和坐下，以及进出汽车。
缓慢地从椅子站起来，保持双膝稍微分开。为增加动作难度，让双手交叉胸前，或向前伸出，与肩膀同高。
然后重新坐回椅子上。
重复做5次。
若这项运动过于剧烈，不适合您的膝盖，开始时可使用扶手椅撑离椅子。
03 健康饮食
在均衡的饮食中，进食健康食物非常重要，这可帮助您摄取所需能量、保持良好的健康，并拥有强壮的骨骼和肌肉。
我们都知道什么是健康食物——各类果蔬、某些蛋白质的来源，例如肉类、乳制品和豆类／小扁豆，以及少吃油腻食品或高度加工食品。此外，还需要喝大量的水。
随着年龄渐长，我们的骨骼容易变脆和折断。骨骼要保持强健，需要摄取： 钙和维他命D。
钙
虽然钙是人体许多不同部位（例如肌肉和神经）所不可缺少的元素，但钙只储存在骨骼中。
如果您进食的钙不足，人体便会从骨骼提走钙，送到身体其它需要钙的部位。当我们日渐衰老时，从食物摄取的钙会愈来愈少，这表示我们年纪愈大，实际需要摄取的钙便愈多。
那些吸烟，或喝大量咖啡和汽水，或进食大量肉类的人，从膳食摄入的钙会较其他人少。
牛奶、酸奶、奶酪、三文鱼、沙丁鱼、芝麻酱、无花果、杏仁及巴西果都是含有丰富的钙质的理想来源。
面包、谷物、水果和绿色蔬菜，例如西兰花和白菜也都含有钙，尽管不及上述食物那样多。
许多人没有摄取足够的钙或维他命D。那么请咨询医生您应得的钙摄取量和维他命D。
早餐：烤面包或综合麦片早餐，另加一纸杯低脂酸奶。
午餐：全麦三明治配奶酪、鸡肉和色拉。
晚餐：意面或米饭配罐头三文鱼或金枪鱼和蔬菜，例如豌豆、西兰花和红萝卜
每天以新鲜水果或干果、奶酪和果仁作小吃，并喝一杯牛奶／豆奶，可补不足。加钙面包、果汁和牛奶是摄取额外的钙质的理想来源。
维他命D和阳光
维他命D对强健骨骼非常重要。若维他命D的水平低，可能会影响您的肌肉力 量，并会导致骨质疏松症，因为没有维他命D，钙便不能被骨骼完全吸收。
您以两种方式获得维他命D——从膳食摄取及从阳光摄取。
维他命D只存在于某些食物中。这些食物是：
• 牛奶
• 三文鱼和鲭鱼之类多油的鱼；
• 蛋。
阳光是获得维他命D的另一途径。阳光在皮肤上产生作用，转化成维他命D。夏天晒太阳6至8分钟、冬天13至16分钟。
水
许多人没有喝足够的水。缺乏水分可导致脱水、虚弱和眩晕，也是老人跌倒和受伤的常见原因。
每天至少喝6杯流质饮品，最好是喝水。
04 您的健康
许多健康状况可影响您到处走动的能力，或使您感到步履不稳。这些状况包括关节炎、骨质疏松症、糖尿病、心脏问题、呼吸问题、抑郁症、帕金森病和认知症。
这些疾病会增加您失去平衡、绊倒和跌倒的风险。即使是短期疾病（例如流感或其它感染）也可影响您步行的稳定性。
定期检查身体，并咨询健康专业人员的意见，以了解这些疾病可能对您的影响。您还可获得有关安全进行活动的意见，让您重获平衡、强壮肌肉和信心。
活动能力和步行辅助器
步行辅助器或可帮助提高您的安全程度和活动能力。
定期检查身体，并咨询健康专业人员有关改善平衡和强壮肌肉活动的意见。
如果您认为步行辅助器能帮助您，请与健康专业人员（例如物理治疗师或职业治疗师）商讨。他们可以为您推荐最适合的辅助器，并教会您如何安全而有信心地使用辅助器。
如果您的确在家中使用步行辅助器，您可能需要重新安排家具，以便您到处走动。
视力
我们的眼睛随着年龄增长而迅速发生变化，变得更难判断距离、应付强光、调整突然变化的光线。这可影响您看楼梯和梯级边缘的能力。
双焦点、三焦点或多焦点眼镜会增加跌倒的机会，因为镜片的变换使人难以判断距离，看不清起伏不平的人行小径和楼梯与梯级边缘。
其它眼部疾病如黄斑病变、青光眼、白内障和糖尿病视网膜病变也会影响视力，可能需要您学习新技能，才能安全地到处走动。
至少每两年由验光师或眼科医生检查眼睛一次，中间则由医生检查。
考虑配戴另一副供户外行走之用的眼镜。
给眼睛时间调整光线的突然变化，确保您的家居和楼梯有良好的照明。
如果您配戴了新眼镜或眼睛接受了任何治疗，要特别小心。您将需要时间调整自己的视力。
鞋履
健康的足部和尺码合适的鞋子有助减少跌倒机会。
当我们日渐衰老时，足部可能变形，丧失一些感觉和灵活性。这可改变我们走路的方式，影响平衡。如果您足部疼痛或肿胀，请看医生或足科医生。
保持足部健康的方法是勤剪脚趾甲，治疗拇囊炎、鸡眼和茧。
05 您的药物
有些药物，不论是处方药物，还是非处方药物，可能会使您眩晕或昏昏欲睡。这使您有可能容易摔倒。
尤其是那些治疗焦虑、抑郁或难眠的药物。
每天服用4种或以上药物的人士，跌倒的风险特别高。
用药建议：
• 把您服用的所有药物列出一张清单，在见医生或药剂师时随身携带。这张清单应包括您从健康食品店或超市健康食物部购买的任何草药、药片或补品，以及从药房购买的任何药物。
• 要求医生彻底复查这张清单。如果您每天服用四种或以上的药物，每6个月要求医生复查一次是个好主意。其它情况一年一次已经足够。
• 如果您觉得自己难以记得要服用哪些药物，以及服用的时间，请向药剂师或医生查询或许能帮助您的装置，例如药盒或韦伯斯特包装（Webster-paks®）。
• 如果您感到眩晕，或觉得难以集中精神，请立即联系医生或药剂师。
• 如果您服用抗凝血药物（血液稀释药）而又曾经跌倒，务必要看医生，因为您可能有重伤或出血的风险。
• 如可能的话，避免吃安眠药。
• 只服用自己的药物，不要服用别人的药物，即使这些药物用来治疗同一疾病。
增进晚上安眠机会
就寝时保持轻松，并养成良好习惯；
每天在同一时间段起床、入睡；
限制喝酒、咖啡因和吸烟，这都是兴奋剂。
06 健康与生活方式核对表
如果您对大多数问题的回答为是，那么您做得不错。
如果您有多于一个问题的答案属否或不一定或不肯定，那么您可能有跌倒的风险。您或许希望在下次约见健康专业人员时，和他讨论这张核对表。
07 如果您跌倒......
如果您真的跌倒了，知道该怎样做可以帮助您感到更有信心。
重要的是有一个应急计划：
• 知道向谁求助——您可将亲友的电话号码名单放在电话旁，或把号码输入电话内，一按键便可拨打；
• 把电话放在可以触及的矮桌上，以防难以站起来的情况；
• 考虑是否需要一个在紧急情况时发出警报的装置，以保护自己；
• 让您信任的亲友知道，如果您不能让他们进来时，他们可以如何进入您的屋中。
如果您真的跌倒，以下是教您如何站起来的技巧：
1. 身体滚向一侧
2. 爬行或拖拉着自己到椅子前
3. 面对椅子，双膝跪起
4. 一膝向前，并让这只脚着地， 然后利用椅子以双臂支撑自己起来，直到身体直立至足可把臀部转过来坐下。
5. 休息一会才站起来
如果您不能弯曲膝盖，可用臀部滑行，然后提起臀部坐到较高的物体（例如楼梯）上。接着您便能使自己直立起来。
您甚至借助练习这些技巧，以备真的在有需要从地面站起来时，您会感到有较大信心。如果您有以下情况，在跌倒后应及时看医生：
您正服用抗凝血药物；
您撞到头部，事后感到昏昏欲睡或不适；
您有疼痛，使您感到忧虑；
您担心自己走路不稳，或再次跌倒。
08 家居安全核对表
在所有跌倒的事例中，约有半数发生在屋内或房屋四周。只要确定您已遵照一些基本的家居安全指引行事，便可减少在家中跌倒的机会。
本核对表将协助您确定家中可能会增加跌倒风险的地方。在每个房间到处走动，查看里面是否完全没有构成风险的东西。如需要进行小装修，不妨看看亲友或装修杂工能否帮您解决问题。另外，健康专业人员也可安排职业治疗师进行家居安全评估，并安排家居改装工程。
09 防止自己跌倒
Q1：您是否活跃和步履稳健？
身体经常活动对保持健康、独立自主以及从事日常工作，相当重要。建议多做一些加强身体平衡和强壮肌肉的运动。
Q2：您的视力是否正在改变？
视力会随着我们的年龄渐长而改变。我们不再那样看得清楚，也不能那样准确地判断距离和深度，以及调整适应突然变化的光线。
所以至少每两年由验光师或眼科医生检查眼睛一次，中间由医生检查。
Q3：您是否正在服用药物？
有些药物可增加您跌倒的风险，尤其是那些治疗焦虑、抑郁或难眠的药物。药物可能使您感到昏昏欲睡、步履不稳、眩晕或糊涂。您需要跟医生商讨，哪些药物不应该服用。
Q4：您的足部是否疼痛？
足部可能会变形，丧失一些感觉。疼痛和肿胀的足部使人难以行走，而一些鞋子或拖鞋可能会使您绊跌或摔倒。因此建议您检查足部，换上舒适、且尺寸合适的平底鞋。
Q5：您是否缺乏维他命D？
缺乏维他命D可影响您的骨骼和肌肉力量，因为这种维他命有助人体从食物中吸收钙。建议配合医生检查，并适当补充维他命D。
来源：澳洲政府
